心理学情绪情感(心理学情绪情感的思维导图)

作者：罗伯特·马斯特斯

作者是心理学博士，主要研究领域是自我疗愈与关系治疗。他有35年的治疗经验，强调人们需要学会表达情绪，这样才能摆脱过去的阴影，并且建立成熟的关系。他与妻子黛安共同开设了一所学校，名叫马斯特斯转化中心，专门教人自我疗愈与自我觉醒。

本书主要讲了亲密情绪，人们需要亲密情绪的原因，以及如何才能达到亲密情绪。

一、亲密情绪

1、情绪失联

在说亲密情绪之前，先来看看情绪失联。

情绪失联，指的是在情绪波动的时候，拼命压抑情绪，伪装成冷静、理智的样子，从而情绪与行为不一致。

例如，明明遇到了挫折，却还要强颜欢笑。明明讨厌某个人，却总是笑脸相迎。明明对伴侣非常不满，却还告诉自己再忍一忍。

对于很多人来说，情绪失联是一种生存策略，目的就是让自己理性思考，不让情绪影响到决策，从而不让自己做出后悔的事情。

这样做真的有用吗？

一个人在理性思考的时候，完全不考虑情绪的影响，他思考出来的结果一定是非理性的。

在遇到问题时，如果一味摒弃情绪来谈解决方案，我们很有可能得到的只是一个事与愿违的结果。

一个人在情绪波动的时候之所以努力伪装成冷静、理智的样子，是因为怕自己变得脆弱。

总之，越是逃避情绪，结果反而事与愿违。

与情绪失联相反是，情绪联结。

情绪联结，指的是一个人能充分体会情绪带来的感觉，不逃避负面情绪。

要做到情绪联结，我们首先需要的是识别情绪，即，亲密情绪。

2、亲密情绪

亲密情绪，指的是一个人要能识别情绪，知道自己处于什么样的情绪之中。

作者提到五种基本情绪：

第一，快乐。

作者提到，有的快乐建立在对别人的伤害之上。

这是一种自私的，以自我为中心的快乐。称为，情境之乐。

比如，幸灾乐祸，指的是一个人因为别人遇到某件倒霉的事情而开心。

在心理学上幸灾乐祸指的是，有的人希望从他人的霉运中感到一种道德上的满足。

例如，某个人不太走寻常路，他身边的人可能也不太理解他的行为。这个人虽然还没有遇到倒霉的事情，但有的人认为这个人迟早会倒霉。这种心态也是一种幸灾乐祸。

与此同时，由以自我为中心的快乐，升级为以我们为中心的快乐，个体一下子升级为群体。此时，可称为狂热。

狂热产生于某个文化对某件事情有一种极强地认可。

比如，宗教狂热就是人们对宗教产生极强的认可。

在极强的认可之下，狂热往往会滋生偏执，而一群人的偏执往往会带来灾难。

例如，十字军东征，就是基督教教徒因为狂热而产生的战争。

11世纪，欧洲大部分人信仰的是基督教，而中东地区大部分人信仰的是伊斯兰教。但是基督教教徒偏执地认为自己是天选之民，是这个世界上最正统的宗教，他们认为中东地区的人民也应该信仰基督教，欧洲的基督教教徒不断地向中东地区进行发动战争。因此引发了无数的灾难。

有的快乐则是建立在对自己的认可之上。

如果一个人认可自己，并且因此感到快乐，那他的情绪就不会被外界条件的变化而影响。称为，非情境之乐。

例如，范仲淹，不以物喜，不以己悲。

第二，悲伤。

悲伤是一种心的损失。

悲伤由某种损失引发，但这种损失往往在人们可以承受的范围之内，所以，悲伤是一种很容易克服的情绪。

很多时候，一个悲伤的人往往什么都不用做，把悲伤交给时间，时间就可以冲淡悲伤。

不过，损失很有可能超出一个人的承受范围，那么，悲伤就变成了悲痛。

悲痛不一定能靠时间来疗愈，一个人对于自己的悲痛，往往难以忘怀。

有时候悲痛不仅仅与个人经历相关，也和整个人类相关。人类有时候会因为关注一些公共事件而悲痛。

例如，很多人在看完南京大屠杀的影像资料后，会因为日本人的暴行而悲痛，甚至还会产生对日本人的愤怒。

悲痛会引发愤怒，如果愤怒无法被抑制，很有可能会滋生更多的暴行。

例如，在新西兰对穆斯林进行恐怖屠杀的布伦顿·塔兰特就是因为愤怒，而成为了暴徒。

从布伦顿·塔兰特的自述书中，我们可以发现，他原本是澳大利亚的一个普通居民，但在17年在欧洲游玩时，瑞典首都斯德哥尔摩的街头发生了一起恐怖袭击，由于目睹一个11岁的盲人女孩被轧在车底而感到愤怒。从此，他也转变为恐怖分子，仇视所有白人之外的人。

第三，愤怒。

愤怒是一种更强烈的情绪而且可能会产生很大的破坏力。

作者把愤怒分为两种：

一是不洁净的愤怒。这种愤怒具有破坏力的愤怒，往往混合着敌意与憎恨，而且我们往往会因为这种愤怒变得有攻击性。

例如，爱情中的三角关系。当两个人共同追求某位女神或者男神，两个人因为竞争关系而对彼此怀有敌意。

二是洁净的愤怒。这种愤怒不仅对他人没有攻击性，而且怀有对对方的关爱。

例如，父母因为子女成绩不好而生气。父母之所以生气，和敌意与憎恶没有关系，完全是出于对子女学习的关心。

愤怒产生的时候都是爆发性的，因为愤怒来得突然，而使自己陷入一种失控的状态。因此，需要警惕愤怒带来的恶劣影响。

第四，羞耻。

羞耻让人觉得很丢脸。

作者把羞耻也分为两种。

一是健康的羞耻。

相当于给自己安装了一个良知的感应器，这个感应器会要求我们的行为都要符合公序良俗。

如果我们做的事情违背了公序良俗，心中就会产生羞耻感。而这种羞耻感实际上是一种自我提醒，提醒自己要改正不好的行为。

健康的羞耻不由某个人控制，而是由某些特定的，违背公序良俗的行为控制。

例如，在公交车不给老人让座。路上捡到钱不交到失物招领处。

二是不健康的羞耻。

类似于往自己心中请来了一个批评家。

不健康的羞耻和有没有违背公序良俗没关系，而和自己的价值观有关系。

例如，校园攀比。

有一些学生家庭环境要比同学差一些。在明知道家里条件比不上的情况下，他们还是会要求父母买这买那，为的就是吃穿用度向富有的同学靠拢，不然他们就会产生羞耻之心。吃穿用度差一点并没有违背公序良俗，这些小孩会产生羞耻心，完全是受自己价值观的影响，这里的羞耻就是一种不健康的羞耻。

第五，恐惧。

作者把恐惧分为两种。

一是适应性恐惧。

指的是一种生物本能，就是说对当前威胁的一种反应。

例如，有人走夜路的时候，走到小巷子里就会没来由地加速。一个人出门在外的时候，不会轻易地与陌生人说话。

二是非适应性恐惧。

是一种心理状态，代表着一个人因为过去的经验，而对未来产生焦虑之情。

例如，子女婚姻。

有的母亲因为自己嫁得不好而生活得很糟，她们就会特别在意孩子的婚姻。孩子的婚姻一天不落实，这些母亲可能就一天睡得不安稳。

这些母亲之所以会焦虑，就是因为她们凭借自己的个人经验，来判断子女会不会取得幸福。只有子女按照自己的经验生活，她们才会觉得子女可以真的幸福。

总之，对于以上五种基本情绪，尤其是负面情绪，人本能就有点不愿意面对，人总是用各种各样的方式来逃避负面情绪。

此时，我们就需要做的就是，不管自己处于什么样的情绪之中，自己一定要对自己坦承。并且在不麻痹自己的状态之下，清醒地与负面情绪相处，体验每一种情绪带来的感觉。

二、人们需要亲密情绪的原因

1、有助于提升共情力，维护亲密关系

共情，指的是能与他人在情感上产生共鸣。又叫做换位思考。

例如，妈妈因为太累，对爸爸态度不好，爸爸可以体谅妈妈的辛苦，这就是一种共情。

可如果爸爸不体谅妈妈，偏偏站在道德的制高点上，指责妈妈脾气不好，这就不是共情。

如果想让对方体谅你，什么都不说，对方不知道你在想什么，共情根本就无从谈起。

因此，为达到共情，双方需要有效沟通。而一些情绪，将会阻碍沟通的进行。

第一，恐惧。

在亲密关系中， 一个人越是依恋另一个人，就越容易恐惧。

很多人在一段关系中产生了恐惧，往往会选择自己憋着，不与伴侣分享。

这样的做法会把自己与伴侣隔绝，导致对方无法理解你的行为，同时也无法朝着你期待的方向调整。

因此，当你因为很重视一段关系而患得患失时，不妨告诉你的伴侣这种情绪。与他共同面对，你才能与他共情。

第二，羞耻。

人或多或少都会有点不好的行为，而这些不好的行为就会让我们产生羞耻感。

在一段亲密关系中，伴侣的指责会放大这种羞耻感，从而让我们产生防御之心。

例如，一个叫文斯的男人很喜欢与同事调情，他的伴侣英格丽知道后感到很愤怒。本来文斯是有点羞愧的，但随着英格丽的愤怒升级，文斯开始自我防御，他反而认为是英格丽占有欲太强，有点小题大做。

自我防御的文斯进入到一种情绪失联的状态。在这种状态之下，文斯与英格丽之间陷入一种互相指责的状态，从而失去了真正沟通的可能。

如果文斯不逃避自己的羞耻感，积极与英格丽沟通，也许英格丽就不会那么愤怒。而英格丽需要做的是尊重伴侣。

在与文斯沟通的过程中，可以让文斯知道自己很生气，但尽量用平和的语气告诉文斯，她想指责文斯和别人调情的行为，然后再告诉文斯自己因为他与人调情，现在处于什么样的情绪之中，以及指责他想达到什么样的目的等等。

千万不要因为愤怒就使用侮辱性的字眼，因为侮辱性的语言只会把伴侣越推越远。

因此，如果是自己因做错了事，体会到某种羞耻感，不要逃避这种羞耻感，我们可以与伴侣分享我们的羞耻感。

但如果是伴侣做错了事，我们需要在尊重对方的基础上与对方进行沟通，尽量表述清楚我们自己的感受与期望。

第三，愤怒。

社会上有一种共识，男性发怒是力量的象征。

节温器和水泵坏了区别，换了好几个节温器还是打不开节温器和水泵坏了的区别是这样的：节温器出现损坏之后，发动机中的冷却液就没有办法去切换大小循环，但是冷却液是可以循环的。

女性会宁可男性发怒，也不希望他们沉默寡言。

因此，很多女性在遇到男性沉默寡言时，就会不由自主地用尖酸刻薄的话语刺激他开口说话。如果男性真的发怒了，女性会借机跟男性沟通。

男性却不喜欢女性发怒。

对男性来说，女性只要一发怒，不管她们是出于什么样的原因，男性会本能地以为他们丧失了对自己的认同感。这样一来，男性反而会更加的沉默寡言。

因此，男性和女性都不该抑制自己的愤怒，女性可以学会用更中性的词汇来表达不满，男性则是不要对愤怒产生防御心理。

双方都应该学会分享彼此关于愤怒的感受。

总之，当一个人具有亲密情绪，不但可以觉察自己的情绪，也能体会到他人的情绪，从而让双方在交流沟通中，更好的达到共情。

2、有助于避免情绪麻木，防止伤痛导致的自我封闭

情绪失联，指的是需要一个人主动去压抑自己的情绪。

情绪麻木，指的是不需要人主动压抑自己的情绪，可能已经感知不到自己是什么情绪了。情绪麻木是情绪失联的升级版。

从某些角度来看，情绪麻木可以帮助人们在恶劣的环境中生存下来。

例如，家庭暴力。

家庭暴力给人的创伤是一种持续性的创伤。遭受家庭暴力的人不得不长期忍受身体与精神上的双重侮辱。在这样的情况下，如果一个人每天都很清醒地面对自己遭受的一切，就会非常痛苦。而情绪麻木则可以帮助那个人不去面对这种痛苦。

针对情绪麻木的解决方法：

一是承认自己是麻木的。

二是体会麻木背后隐藏的痛苦。

刚开始的时候，我们可能会因为过于清醒而痛苦。但长期下来，会帮助我们打开尘封的内心，重新获得与人正常交往、正常生活的能力。

3、有助于减轻心理创伤，避免过去创伤带来的阴影

MSN中发消息的时候是按enter的，如果想要换行而不想发出消息，可以 shift+enter或ctrl+enter

人有时候会经历一些事情，那些事情带来的创伤会一直如影随行，不会因为时间的流逝而冲淡。即，一朝被蛇咬，十年怕井绳。

例如，经历过校园霸凌的孩子，尽管身体已不再有伤痕，但想到曾经被虐待的往事，身体就会没来由地隐隐作痛。

在感情中遭遇背叛的人，会比较难再相信人，即使他们再度展开恋情，很有可能不是因为喜欢，而是为了给父母一个交待。

单亲家庭的孩子，很容易就会恐惧婚姻。

这种难以忘怀的阴影是一种情绪上的幻痛。它不存在于当下的生活中，很多时候都是自己想象出来的，而且会随着自己的想象越来越痛。

解决心理创伤的方法就是，在与情绪亲密相处的同时运用一定的想象力。

具体方法如下：

第一，为自己选择一个绝对安全的环境。

第二，假想自己又经历了一遍那样的创痛。

第三，在经历创痛的过程中，我们可以通过想象来改写创痛的结局。

例如，被校园霸凌的孩子可以想象自己打败了霸凌者。

在感情遭到背叛的人，可以想象背叛自己的人了遭到了别人的背叛。

单亲家庭的孩子可以想象父母不是因为感情破裂而分手，而是因为他们都有不得已的苦衷。

总之，虽然再次经历了当年的创痛，但由于改写了故事的结局，创痛可能会因此得到疗愈。

4、有助于防止集体恐慌，减少集体恐慌带来的负面影响

当整个大环境呈现一种恐慌的状态时，个人很容易会被集体所影响，恐慌也会因此不断蔓延。

当集体恐慌不断蔓延的时候，人们为了给心中的恐慌找一个出口，会变得有攻击性。这些对他人实施攻击的人，会自以为自己是在主持正义。

为了不让自己受到集体恐慌的影响，很多人会选择逃避。

这里提到一个老鼠实验。

研究人员通过人为的干预使一大群老鼠感到恐慌。然后通过观察恐慌中老鼠的反应发现，老鼠越觉得恐慌，它们的性行为就越频繁。

由此推论，人们可能会通过沉迷于性行为的方式来逃避恐慌。

解决恐慌的方法是，在体会集体恐慌的过程中，审视集体恐慌的因果，从而保持清醒，与集体保持距离。

总之，拥有亲密情绪，不仅可以帮助我们自己避免情绪麻木，导致自我封闭，也能帮助我们减轻心理创伤对自己的影响，还能帮助我们彼此之间提升共情力，有效防止集体恐慌。由此可见，情绪的觉察，对我们的生活有着非常大积极作用。

三、如何才能达到亲密情绪

1、情绪释放

所有的负面情绪都会比积极的情绪要耗费力气，所以要进行负面情绪释放。

释放情绪的目的是，与情绪建立亲密联结。

具体方法包括：

一是回忆联结。找出困扰自己的根源所在。

这样不仅缓解负面情绪带来的紧张感，而且有助于建立情绪亲密联结。

书中有一个例子：

有一对好朋友，一个叫莎朗，一个叫安妮。

有一次，安妮做错了某件事，莎朗就温和地批评了安妮几句。不曾想的是，安妮反应非常大，几乎可以算是瞬间翻脸。

事后，安妮通过回忆自己过去的经历，她才发现，她对莎朗的批评有这么大反应是因为莎朗让她想到了自己的姐姐。而小时候，安妮经常被姐姐责骂，内心都有点阴影了。

在找到自己生气的真正原因后，安妮向莎朗道歉，两个人也和好如初。

二是说或写。

如果是说，那么，为自己选择一个好的听众。

因为，自己可能会向对方说很多负能量的事情。所以事先必须确认对方是支持我们，希望我们过得好的人。

如果在释放情绪的中途，与听众合不来，可能就会影响我们释放情绪的效果。

如果是写的话，因为写的时候没有外界参与，人可以随心所欲地与自己对话，才得以说出平时不敢说不敢想之事。

总之，通过回忆联结和说/写的方式，把自己内心的负面情绪逐渐释放出来。只有把之前的倒出来，才能有空间装上新鲜的空气。

2、情绪感知

如果我们想要达到情绪亲密的状态，我们需要学会感知身体的不同部位的反应。

当我们出现不同的情绪时，我们身体上也会有相应的反应。包括心脏、太阳穴、手脚、眼睛、喉咙等部位。

例如，关于眼泪。

一个人伤心的时候，可能会流眼泪。有时候悲伤不会流泪，比如，欲哭无泪。高兴的时候也会让人流泪。

例如，关于手脚。

一般来说，我们在恐惧的时候，才会手脚发抖。有时候愤怒的时候，人也会手脚发抖。

很多人压抑情绪，归根结底是怕自己被情绪影响，进而影响到工作和生活。

此时，我们需要回想当某种情绪产生的时候，自己会因为那个情绪做出什么事。

例如，悲伤的时候是买醉，还是狂吃东西。愤怒的时候，是骂人，还是找人打架。

通过发现自己的行为模式，然后在产生同样的情绪时，我们就可以提醒自己不要再做同样的事情。

3、情绪转化

指的是挖掘负面情绪的潜在力量，把负面情绪转化为积极情绪。

每项负面情绪都有它存在的价值，比如：

悲伤，让我们明白我们究竟在乎的是什么。

羞耻，让我们发现自己做的事情可能违背了良知。

恐惧，让我们明白自己所处的环境可能并不安全。

愤怒，让我们了解自己所认同的正义究竟是什么。

情绪的积极或负面的影响，是由我们处理情绪的方法决定的，而不是靠感受决定。

对于哭。

一个人因为某件事哭了，然后他的周围就会围上一群劝不哭的人。在我们的文化中，哭泣应该被压下去的。

作者建议，在我们哭泣的时候，我们要尽情地哭。因为哭泣是一种深层次的疗愈。

在哭的过程中，我们不仅可以释放情感，而且还能通过眼泪中含有的天然镇静剂--亮氨酸脑啡呔，能使自己获得平静。

这就是为什么很多人明明哭得很厉害，哭过后能得到平缓的心境。

对于悲伤。

作者建议，不要压抑悲伤，悲伤会让自己内伤。

对于愤怒。

作者建议，尽可能地减少它的爆发性，并且在爆发的时候内心多一份审视。因为愤怒会对他人产生破坏力。

如果要愤怒，可以选择进行一些有意识的发怒。

具体方法如下：

先选择一个安全的场合，比如，自己的房间。

然后在房间里，把那些让自己愤怒的事情再回想一遍。

在这一过程中，我们可以做一些表达愤怒的事情，比如，挥舞拳头、大喊大叫等。

这样有意识的发怒一直持续到自己完全释放。

总之，对于负面情绪，先要将其释放掉，然后感知情绪发生时自己的行为方式，最后，找到情绪背后的积极价值，通过转化，让自己从负面情绪中解脱出来，转向积极情绪。

总结一下：

什么是亲密情绪？就是自己知道自己处在什么样的情绪之中。

为什么亲密情绪非常重要？拥有亲密情绪，不仅可以帮助我们自己避免情绪麻木，导致自我封闭，也能帮助我们减轻心理创伤对自己的影响，还能帮助我们彼此之间提升共情力，有效防止集体恐慌。

怎么做到亲密情绪？首先要将其释放掉，然后感知情绪发生时自己的行为方式，最后，找到情绪背后的积极价值。

当一个人能够熟练的与自己的情绪共舞，那么，这个人的生活一定是幸福快乐的。

以下是笔者整理《亲密情绪》的思维导图。

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