身材黄金比例怎么算出来的(女人怎样才算得上黄金比例)
相较于男生,女生的下半身脂肪含量通常较高些,而且部分人总是先胖臀部和大腿,而减肥时,臀部和大腿又是较难瘦下去的。
不过我们只要把臀形练起来,看起来凹凸有致,整体曲线好,那就是好身材。
什么是好身材?对于现而今的亚洲人而言,纤细的就是好身材,但凡有些部位有点肉肉的,就觉得是“胖”。
不过,有些部位必须要有点“肉肉的”,身材才会更有线条感,曲线更好,比如臀部。而且训练臀部吗,不仅对身材塑形至关重要,而且对身体的功能性也有帮助。
臀部的功能和重要性
除了一些必要的脂肪和骨骼,最多的就是臀部肌群,也是身体中最大的肌肉群。
它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成,我们日常生活中的站、立、起、坐、行等动作都需要依仗臀部肌肉群的支持。
1.臀大肌它又是臀部肌肉群中占比最大的肌肉,也是身体中较为强壮的肌肉之一。
它主要协同其他小肌群共同完成稳定骨盆和髋部的旋转。此外,我们最关心的臀部塑形,也是受它的影响最多。2.臀中肌顾名思义,臀中肌,就是夹在臀大肌和臀小肌中间的一块肌群,负责髋关节的外展、侧向旋转和向内旋转,可以辅助臀大肌撑起臀部的形状。因为很多人注意力都在训练臀大肌,所以往往忽略了臀中肌的训练。3.臀小肌是臀部肌群中最小的肌群,也是最深层的肌群。它主要负责人体在步行、跑步或者站立时外展大腿,并稳定臀部、骨盆。
看到这里,或许您会说,上面说的都是臀部肌群和它的功能性,和身材又有什么关系。
私以为,我们健身运动的主要目的应该就是提高各部位肌群的功能性,继而追求自己想要的身材。这里着重讲臀部肌群,就是用“腰臀比”对标那些“以瘦为美”的审美。
要知道,医学界都用“腰臀比”来衡量一个人是否在健康状态,比如判断是否有代谢风险。不过男女的腰臀比的比例标准不同,下面介绍一下腰臀比的测量方法。
【腰臀比测量】
1.腰臀比测量方式
腰臀比,顾名思义就是腰围和臀围的比例。测量腰围的正确方法:挺直身躯并呼气,用卷尺测量肚脐上方腰部最「细」的一圈。臀围:站直并用卷尺测量髋骨下方最突出的地方。
腰臀比=腰围÷臀围(W⁄H)
※小提醒:量尺要呈现水平,不要偏上或下,手动测量多少会有误差。
2.健康的腰臀比根据世界卫生组织(WHO)的数据显示,健康的腰臀比为,男性<=0.9,女性<=0.85,腰臀比越高,健康风险就更高。
3.腰臀比超标风险腰臀比过高不只会影响到外观,还可能会影响身心健康,比如腰臀比的增加,可能会导致心脏病、糖尿病的风险增加。
也会影响生育能力和身体吸引力,比起BMI或是单纯腰围大小还更重要。
综上,不管是为了好身材,还是为了健康,都建议将腰臀比保持在标准范围内。
而减少腰围的脂肪,不能一味地做腰腹训练,建议将整个核心都包含在内,其中就包含臀部训练。
上面有提到,臀部肌群是身体中最大的肌群之一。而训练肌群不仅能消耗过多的能量,还能训练臀型,在达到想要的腰臀比的同时,训练出自己喜欢的臀型。
如何训练出自己的标准“腰臀比”
1.锻炼臀肌
肌力训练虽然不能让局部的脂肪含量减少,但能减少全身的脂肪含量也是好的。
而且能让臀型更紧实、轮廓更清晰,继而让腰臀比更趋于健康范围。下面是几个建议的臀部训练动作:
●硬拉
硬拉会让臀大肌和腘绳肌(腿后侧肌肉)超有感,股四头肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有参与,能同时间锻炼到多个肌群和关节,是公认的黄金健身动作。
●深蹲
深蹲能锻炼到大腿、臀部等部位的肌肉,同时又能紧密骨骼的密度,并且强化韧带以及肌腱等组织,是提臀、塑身的好动作。
2.减脂运动
减少脂肪,最佳的训练方式就是力量训练加有氧训练。如此便能刻画身体线条,让身材更好。而我一般建议学员进行跑步或者高强度间歇性训练。
●跑步
跑步是公认的经典有氧运动,而且还能训练腿部肌肉和臀部肌肉,间接地辅助自己训练出属于自己的“腰臀比”。
建议跑步每次最少保持在20分钟以上,才能在前期消耗糖原,继而消耗脂肪能量。
●高强度间歇训练
之前的文章中很多次介绍过强度间歇运动的训练方式,是较为有效的燃脂运动之一,在短时间内消耗热量、并且降低体脂率,更能在运动后持续燃烧热量,产生后燃效应。
不过,因为它的强度较高,建议在跑步适应一段时间后再进行这种训练方式。
3.饮食控制
所谓“三分练、七分吃”,不管是增肌还是减脂,饮食都至关重要。
所以不管是增肌塑形还是减脂塑形,成功的70%都由饮食所决定。 下面我会用一张表格来说明,减脂期时的具体饮食安排方法。
减脂期每日建议摄取量 | 功效 | 摄取来源 | |
碳水化合物 | 体重的2~3倍 | 碳水化合物有助于身体机能的正常运转,并且和蛋白质一起合成肌肉帮助增肌。但是碳水化合物也不能随便吃,要注意少摄入一些GI值较高的精致碳水化合物,多摄入低GI值的碳水化合物。 | 坚果类:腰果、杏仁、芝麻、瓜子等; 全谷物:燕麦、藜麦、玉米、大麦等; 蔬菜类:芹菜、西蓝花、豆芽、深绿色蔬菜等; 根茎类:菊芋、白萝卜、山药等; |
蛋白质 | 体重的1.5~2.2倍 | 蛋白质有助于提高饱腹感,减少热量摄入。且能促进肌肉合成,提高代谢。 | 肉类:去皮白肉、鱼类、瘦牛肉、羊肉等; 豆类:豆腐、鹰嘴豆、扁豆等; 其他:乳制品如低脂起司、酸奶、低脂花生酱等。 |
脂肪 | 体重的0.8~1.0倍 | 脂肪也是身体必需的营养素之一,且分好坏,即饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。我们应该用不饱和脂肪酸的摄入填补脂肪的需求量。 | 不饱和脂肪酸:鲑鱼、芥花油、橄榄油、坚果、牛油果等。 |
217最后说
想要减脂除了要注意热量摄取,更要知道如何挑选食物,食物的热量来自于糖类、蛋白质、脂肪三大营养素,学会分配三大营养素的摄取比例,那绝对会让减脂计划事半功倍。
腰臀比=腰围÷臀围(W⁄H)腰臀比黄金比例为<0.75。
正常的腰臀比则是在女性应小于0.85、男性小于0.9,想要降低腰臀比需从臀部锻炼并搭配减脂运动开始,养出前凸后翘的好身材!
发表评论:
◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。