情感是在人的(情感是人的一种主观感受,不是对客观现实的反映)

本文的作者是爱丽丝博耶斯博士（Alice Boyes Ph.D.），一直以来她在学术上研究的重点是如何使用心理学技巧改善日常生活。

在这篇文章中她讲述了如何利用 " 微习惯 "，撬动大的改变。

首先，想请你先思考两个问题

在生活中，你是否有一些惯性思维？

惯性思维引起的自发行为，有没有帮你在生活里省了一些事儿？

" 微习惯 "

" 微习惯 " 有点类似于 " 条件反射 "，是在特定场景下，人们会做出某些特定的行为。或许你并没有察觉，但其实，这些 " 微习惯 " 能够帮人减轻不少压力。

举个例子，我有一个微习惯就是和孩子一起出门的时候，总是会带一瓶水。

因为我的女儿才六岁，让她预判出门后自己会不会口渴不现实。有时即使出门前喝过水，她也会在路上问我要水喝，如果没有喝到水，她便会发脾气。

所以，无论我去哪，我都会随身携带着给她喝的水，以备不时之需。

久而久之，和女儿出门时随身带水都变成了我的一个 " 微习惯 "，这个习惯帮我减少了浪费在思考要不要带水这件事上所花费的精力。随着时间的推移，这个微习惯给我带来的惯性也越来越大，和女儿出门前我都会无意识地带上水，不再需要花费精力特意提醒自己要做这件事了。

" 微习惯 " 的产生和益处

首先是触发微习惯的情景，比如 " 出门时给孩子带水 " 这个习惯的触发情景是 " 和孩子一起出去 "，也就是说每当某种特定的情境被触发时，后续的特定行为就会发生。

养成习惯有很多好处，但人们通常只在乎日常习惯所带来的益处，却忽略了由某些场景触发的 " 微习惯 " 也能给我们带来很多便捷。

微习惯最大的益处是，特定场景下触发的惯性行为通常都会比在同样的场景下临时决策后再作出的行为，对人更有利。因为微习惯节省了临时决策时所消耗的精力。

如何利用 " 微习惯 " 帮助自己

首先，想想哪些是你不需要付出太多的精力就能维持的习惯，这些很有可能就是你已经形成的微习惯，只不过之前你并没有意识到。

识别自己的微习惯，能够了解到微习惯随着时间的推移，这些规则如何导向了自己日常中惯性且无意识的行为，也可以让你了解到需要人为控制的行为和不需太多控制就产生的惯性行为，有什么区别。

我在这里先用一些我的微习惯抛砖引玉。

如果我在读电子邮件时，因为里面的内容恼怒或焦虑，我会先停下来，在 24 小时后再重新读一遍。因为我意识到通常情况下，我在电子邮件中读到的敌意、缺乏尊重或缺乏友好，其实并不是真的，那时的我对邮件的内容可能有偏差。

每次打开袋装薯片的时候，我总会顺便拿一个食品夹。这样当我吃饱的时候，我就可以直接用食品夹把薯片的袋子封上了。这比我已经吃了一会儿薯片之后，再去找食品夹要方便的多，而且还能减少我继续吃薯片的概率。

ok，大家是否理解了我举的例子呢？下面三条方法，帮助你识别并利用自己的微习惯。

tip1：观察自己的生活模式

看看哪些简单、特定的微习惯能让日常生活运行得更顺畅，以及这些习惯是如何帮你进行的自我调节、工作或维护人际关系等等的。这里有一个判断的关键点：有用的微习惯可以帮你减少自我消耗，无论是消耗时间，还是消耗自己的精力。

tip2：确保微习惯里所有涉及的元素都很具体

比如，触发你产生某个微习惯的情景是什么样子，这个情景又触发了你后续的哪些行为。

tip3：制定的微习惯不用太难

当想到这个微习惯时，你有 95% 的信心这个习惯能够维持下去，是比较好的状态。如此一来，维持这个微习惯不会花费你太多的精力，也不会以为坚持不下去半途而废，毕竟 " 微习惯 " 的目的是让你产生 " 惯性 " 嘛。

其实在心理学中，这些话语属于一种心理操纵的手段——「煤气灯操纵」。

「煤气灯操纵」（Gaslighting），又称「煤气灯效应」，是一种心理虐待方法，最早来源于 1938 年的话剧《煤气灯》，类似于我们今天常听到的 PUA。

「煤气灯操纵」通常指对受害者施加情感虐待和操纵，让受害者逐渐丧失自尊，产生自我怀疑。被「煤气灯操纵」的人常常怀疑自己的判断力和感知力，Ta 们通常无法从这种操纵中逃脱出来，也无法进行反击。

01

为什么敏感的人更容易受到「煤气灯操纵」？

「高敏感」（Highly Sensitive Personality）是一种比较稳定且持久的人格特征，在学术界被称为感觉加工敏感（sensory processing sensitivity，SPS）。

「高敏感人群」通常会比别人感觉并注意到更多周围环境和情绪上的微小细节，同时自身也能体会到更强烈的情绪。因此这类人往往更具同理心，对外界刺激的反应也更强烈。

那么为什么说高敏感的人会更容易被「煤气灯操纵」呢？

其实原因有很多，但最常见的原因之一是，高敏感的人往往不相信自己的直觉，Ta 们会默认不公平的事或者被虐待的情况发生在自己身上，并且会忍耐很久。

Ta 们习惯性地不信任自己，尤其不相信自己的感觉和想法。也就是说，即使 Ta 们感觉到某件事有点儿不对劲，或者即便 Ta 们处在一段不对等的关系中，Ta 们也不会为自己发声。Ta 们只是告诫自己「不要再胡思乱想了」，并试图为施虐者的行为辩护。

高敏感的人会过度在乎自己的人际关系，并把很多事情都归咎于自己。此外，由于对事物的敏感度较高，高敏感的人会吸引自恋的人和控制欲强的人进入 Ta 们的生活，这使得 Ta 们更容易落入「煤气灯操纵者」的欺骗和操控之中。

对于高敏感的人来说，「煤气灯操纵」相当有害，因为这种心理操纵会使 Ta 们怀疑现实，怀疑自己的理智，怀疑自己一直在犯错。Ta 们的自尊心会受到侵蚀，心理上的自我成长会受到阻碍。

汽车脚刹是刹前轮还是后轮？手刹和脚刹有什么区别汽车上的刹车系统有两个，就是我们经常说的脚刹和手刹，最近就有朋友提问了，说想知道汽车的脚刹是刹前轮还是后轮。

02

施虐者进行「煤气灯操纵」的 7 种手段

矢口否认既定的事实，例如不承认已经发生的事或 Ta 曾经说过的话。

试图说服你，让你觉得自己的经历是不真实的或是凭空臆造的。

忽略或者不重视你的想法、感受或经验。

假装听不懂你在说什么，抨击你的表达方式或面部表情，从而让你觉得自己很傻。

经常撒谎或对你有所隐瞒，甚至散播关于你的谣言。

如果你想知道某件事情的真相，Ta 就会转移话题，将你的注意力从真相上引开。

将自己的攻击性行为或伤害行为归咎于你，例如 Ta 会狡辩：「我批评你、指责你，只是因为想要对你负责，这么做是为了你好。」

高敏感的人如何摆脱「煤气灯操纵」？

1. 相信自己的感受

作为一个高敏感的人，你的直觉通常是很准的，因为在任何情况下，你都能敏感地捕捉到周围环境中各种微小的细节。但由于你的直觉并不总与事情的表象相一致，所以你会怀疑自己的直觉是否可靠，也不愿意遵循自己的直觉做事。但不幸的是，这往往会导致你做出错误的选择，甚至将自己置于危险之中。

因此，想要从「煤气灯操纵」的负面影响中恢复过来，需要你建立起自信心，相信自己的感觉。

培养自己多多关注身体释放出来的信号。有时候你的身体和感官，正在以某种方式向你传达危险的信号，请试着相信它们。

坚定（Assertiveness）是指在尊重自己和他人的态度之下，表达自己的想法和感受。

如何让自己变得更坚定？你需要学会冷静且自信地说「不」。你需要表明自己的需求和愿望，即使仅仅是表达给自己听。你可以和你信任的人，如亲密的朋友，或能够指导你的人，如心理咨询师，一起练习如何让自己变得更坚定。

3.学会心疼自己

「煤气灯操纵」是一种情感虐待，会严重损害你的心理健康。这种心理操纵会让你觉得这一切的错误都是自己造成的。

不要把所有的责任都往自己身上揽。你需要学会心疼自己。

高敏感的人经常被误解。人们总是认为 Ta 们太情绪化，觉得 Ta 们活得这么难只能怪 Ta 们自己。

因此，高敏感的人常常因为自己这样的存在而感到抱歉。Ta 们觉得，想要适应这个社会，就必须逼着自己做出改变。然而这种想法其实是错误的，高敏感是你的先天特质，是无法改变的。

高敏感不是病，只是意味着你拥有不同于别人的特质。这种人格特质可能偶尔会给你的生活带来不便，但这绝不是别人诋毁和忽视你的理由。

试着接纳自己的不同，告诉自己：「我是与众不同的」「因为高敏感，我与其他人是不一样的」。高敏感其有很多好处：你可能比别人更具想象力和同情心，你更能理解别人的痛苦。高敏感是你的天赋，尽可能去发挥你的天赋吧。

当你被「煤气灯操纵」时，你可以花点时间为自己创造一个支持性的环境。

首先，请告诉自己：「这不是我的错，我是受害者，我是被虐待的受害者。」

第二，接受已经发生了的事实。但这并不意味着你允许虐待继续发生。只是因为已经发生的事已无法逆转，你应该去承认它。你可以给自己一些时间和空间去消化，你可以允许自己出现一些消极的情绪。

第三步，也是最关键的一步，你需要发掘自己积极的一面。花点时间照顾自己，好好了解一下自己的感受。在这个过程中，也许你需要专业性的支持和帮助，那么简单心理的「首次咨询」服务可以帮到你。

「首次咨询」利用国际标准的心理测评量表系统，帮助你理清现在的情绪和内心感受；心理咨询师与你进行 1v1 深度访谈，为你创造一个支持性环境，让你能够安全地表达，并引导你走出被情感操控的痛苦。

到微软站点下载Bootvis.exe文件，启动它，依次选择菜单里面的Trace Optimize System，这时候系统会提示是否重新启动，选择启动，重启登录以后什么都别动，过一段时间会自动弹出一个对话框，对话框上写着系统分析的意思，你什么都别做，要一直等到提示分析完毕以后才能够操作你的系统，分析时间有点长，请耐心等待。

如果你需要寻求心理咨询师的帮助，「首次咨询」的最后会为你具体推荐 3 名匹配的咨询师。数据显示，经过「首次咨询」进入的心理咨询，咨访匹配度有效提升 5 倍。

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本文系编译，原文链接：

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/living-emotional-intensity/202206/why-highly-sensitive-and-empathic-people-may-be-more

作者：Imi Lo

编译：xxr

图片来源：Pinterest

责编：bird man

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